Recetas • Los nutrientes: los hidratos de carbono

NUTRICIÓN

Los nutrientes: los hidratos de carbono

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06 / 06 / 2011

Los hidratos de carbono también reciben el nombre de carbohidratos o glúcidos. Constituyen la principal fuente inmediata de energía (1 gramo de estos nutrientes aporta alrededor de 4 kilocalorías).

Los clasificamos en dos grupos diferentes, los glúcidos simples y los complejos. Los primeros son moléculas muy sencillas y a partir de ellas se forman los hidratos de carbono complejos. Se caracterizan por tener un sabor dulce, por eso se les da el nombre de azúcares. Entre los más importantes se encuentran los glúcidos simples monosacáridos y los disacáridos. Entre los monosacáridos más destacables se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa.  

Entre los disacáridos más importantes están los siguientes:

  • La sacarosa, resultado de la unión de 1 molécula de glucosa y otra de fructosa. Se encuentra presente en la remolacha, en la caña de azúcar, en las frutas y en las verduras.
  • La lactosa, resultado de la unión de 1 molécula de glucosa y otra de galactosa. Se encuentra presente de forma natural en los lácteos (leche, yogur, quesos y otros derivados).
  • La maltosa, formada por la unión de 2 moléculas de glucosa. Se encuentra presente en los granos de cebada germinada.

Los hidratos de carbono complejos se forman por la unión de centenares de unidades de glucosa. Forman parte de este grupo el almidón, glúcido de reserva de los vegetales, presente en alimentos como los cereales, las legumbres y los tubérculos.

Las fibras vegetales también son glúcidos complejos. Se encuentran presentes en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales. No son sustancias energéticas, es decir, no aportan calorías ya que nuestro tubo digestivo no es capaz de digerirlas. Aún así su consumo es imprescindible para el buen funcionamiento del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento. Los adultos deben tomar diariamente alrededor de 30 gramos.

Para conocer la cantidad de fibra dietética recomendada en  niños de 3 a 18 años se debe calcular sumando 5 a la edad del niño, por ejemplo, si tiene 9 años, su ingesta recomendada es de 14 gramos diarios aproximadamente.

Una dieta equilibrada debe contener necesariamente hidratos de carbono, siempre sin abusar de los azúcares simples procedentes de los caramelos, el azúcar de mesa, las bebidas refrescantes azucaradas, los pasteles, la bollería, etc.

Un 50%-60% de las calorías totales deben proceder de alimentos como las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres y los tubérculos.

Escrito por: Red Mujer
Redmujer.com
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