Recetas • Alimentos de origen vegetal. Las verduras y hortalizas

NUTRICIÓN

Alimentos de origen vegetal. Las verduras y hortalizas

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20 / 05 / 2011

Las verduras constituyen uno de los primeros grupos de alimentos introducidos en la diversificación de los lactantes puesto que son poco alérgenas.

Su debut en la dieta tiene lugar entre el quinto y sexto mes, siendo de las más toleradas en un inicio las zanahorias, judías verdes o cebollas.

Primero se empieza con la introducción de un caldo vegetal como base, que sustituye la leche en las preparaciones con cereales sin gluten (sémola de arroz, sémola de maíz) y más tarde se prepara en forma de puré junto a la patata.

De forma progresiva, y según la tolerancia de cada pequeño, se irán introduciendo otras como las acelgas, puerros, calabacines, alcachofas, etc.

Hay que tener cuidado con las más flatulentas como la col, coliflor o nabo.

A medida que el niño crezca, se podrá cambiar la textura y presentar en el plato aplastadas. A partir de los 12 meses, en forma de ensalada cruda (se inicia con cantidades pequeñas y cortadas en juliana).

A partir de aquí, las raciones recomendadas serán de 2, asegurando al menos una ensalada cruda.

 Listado de verduras y hortalizas.


Acelga

Cardo

Nabo

Achicoria

Cebolla

Pepino

Ajo y ajos frescos

Coles de Bruselas

Pimiento

Alcachofa

Coliflor

Puerro

Apio

Endibias

Rábano

Berenjena

Escarola

Remolacha

Berza o repollo

Espárragos

Setas

Borraja

Espinacas

Tomate

Brécol

Hinojo

Zanahoria

Calabacín

Judías verdes

 

Calabaza

Lechuga

 

                     

 

Desde el punto de vista nutricional, las verduras y hortalizas son alimentos poco energéticos, debido a su alto contenido en agua y pobreza en grasas y proteínas. Sus nutrientes más mayoritarios son los hidratos de carbono y la fibra dietética.

Se consideran fuentes interesantes de minerales como el calcio o hierro, aunque su absorción es poco importante. Además, cabe destacar la presencia de vitaminas como la C y la A (beta-caroteno).

Los vegetales de color amarillo o rojo como los tomates, pimientos rojos o las zanahorias, son ricos en beta-caroteno y los de color verde como las espinacas, acelgas o perejil, sobresalen por su contenido en vitamina C.

Consejos para conseguir un buen aprovechamiento de los nutrientes:

-    Al cocinar los alimentos se pierden nutrientes por el contacto con el líquido de cocción, el aire o las altas temperaturas, sobretodo cuando los tiempos de cocción son demasiado largos. Por ello, es recomendable no sobrepasarse.
-    Es preferible cocinar al horno y en caso de cocción, no pelar ni trocear demasiado.
-    Utilizar poca cantidad de agua en la cocción.
-    Evitar recalentar muchas veces las preparaciones culinarias.
-    Utilizar ácidos como el vinagre o limón para proteger la pérdida de vitaminas.
-    No utilizar bicarbonato, el medio alcalino hace perder nutrientes.

Escrito por: Red Mujer
Redmujer.com
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