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NUTRICIÓN

Alimentos de origen vegetal. Las legumbres

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20 / 05 / 2011

Las legumbres o leguminosas son un grupo de alimentos muy nutritivos y energéticos que incluye la alfalfa, las alubias o porotos, los guisantes o arvejas, las judías verdes, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas, la soja y los cacahuetes.

Por su alto contenido en fibra dietética y su difícil digestión no se pueden introducir de golpe en la dieta de los niños, hay que hacerlo con precaución y en cantidades poco abundantes, empezar añadiendo una cucharada sopera en las preparaciones de verduras. Primero se introducción los guisantes hervidos junto con verduras, y más tarde el resto de legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías. En la dieta del adulto se aconseja un consumo semanal de 2 o  raciones, siendo la ración equivalente a 65-75 gramos en seco del alimento.

Todas las legumbres aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo.

Representan una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, aunque su calidad es inferior a las presentes en la carne. Para aumentar su disponibilidad en el organismo podemos mezclar legumbres con cereales, como por ejemplo el arroz con lentejas. También se pueden hacer combinaciones nutritivas con los frutos secos y las semillas.

Destacan por su alto contenido en hidratos de carbono como el almidón, necesarios en etapas de crecimiento como la infancia en la que es necesario un buen aporte de energía para poder afrontar la intensa actividad física.
En cuanto a las grasas, su aporte es prácticamente inapreciable, y su origen es insaturado, que contribuye a controlar los niveles de colesterol en sangre.

De las vitaminas destacan las del grupo B como la B1, B2, B3 y el ácido fólico. la vitamina C también se encuentra presente en su composición.

De los minerales, los que se encuentran en mayor proporción son especialmente el potasio, el magnesio, el zinc, el hierro y el fósforo. Es importante tener en cuenta que el hierro presente en estos alimentos se absorbe peor que el presente en las carnes.

Las legumbres se caracterizan por ser una gran fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. La fibra, además, contribuye a reducir los niveles colesterol en sangre, previene diferentes tipos de cáncer y ayuda a combatir los problemas de sobrepeso y obesidad.

Las podemos encontrar en el mercado de varias formas diferentes. Las más utilizadas en la cocina son las que se presentan secas. Su preparación requiere un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada, hay que remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de sales y utilizar ollas a presión o herméticas para conservar sus nutrientes durante el cocinado.

Escrito por: Red Mujer
Redmujer.com
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